[...] - 12,12,12,12 -przenoszenie sztangielki (tyle ze w poniedzialek na prostych ramionach, a w srode na ugietych) - 12,12,12,12 -szrugsy ze sztangielkami - 12,12,12,12 -uginanie ramion ze sztangielkami - 12,12,12,12 -uginanie ramienia ze szntangielka w oparciu o udo - 12,12,12,12 piatek -wyciskanie sztangielek - 12,12,12,12 -unoszenie [...]
[...] sie na zlozonych cwiczeniach i na odpowiedniej diecie, a gwarantuje Ci ze efekty beda!! przykladowy plan A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie [...]
[...] b w środe TRENING A 1.wioslowanie ze sztanga w opadzie 3x10 2.przysiad ze sztanga na plecach 3x10 3.wyciskanie na plaskiej 3x10 4.wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10 5.uginanie ramion ze sztanga łamana 2x10 6.pompki w podporze tylem 2x10 7.wznosy na palcach z ociążeniem 2x10 progresja co tydzien w cwiczeniach po 3 serie, a w cwiczeniach [...]
Trochę zaniedbałem dziennik z powodu 12h i jeszcze w dodatku wróciłem od dziś na zaoczne, więc prostym rachunkiem czasu będzie dużo mniej. Udało się urwac z ostatnich zajęc więc czym prędzej uzupełniam braki. BARKI + TRICEPS 1.Wyciskanie na maszynie typu hammer 3 x10 10 x10/20 x10/25 x8 - na stronę 2.Unoszenie na boki hantli 4 x8-10 10 x10/12 [...]
Wczoraj I Bear complex 4/3/3/3/2/2 40kg ciężki dzień w pracy + niewyspanie i trening bez rewelki lekki komar i wieczorkiem już lepiej poszło. II 1.Wykroki 8 x30 2.Klata na bramie 2szt x30 3.Unoszenie w opadzie 7 x30 4.Goodmorning 30 x30 5.Biko wyciąg 3szt x30 6.Triko wyciąg 4szt x30 Kompleksy z kumplem: 1.Wiosło 2.Zarzut 3.Thrusters aero:10min [...]
Siemanko! 1.Wiosło jednorącz 27 x8/37 x6/41 x8/51 x8/65 x8/65 x8/51 x14/37 x20 2.Szrugs hantle 33 x12/ x12/ x12 3.Chin ups 10 x8/15 x6/ 15 x6/cc x10 4.Uginanie na bic w opadzie a’la Arni 17 x8/17 x8 Aero: 17km 40min Miska standardowa bez zmian i już chyba do końca redu nic nie zmienię, dodam 10min aero od przyszłego tyg by coś bardziej ruszyło. [...]
PULL I 1.MC 40 x10/60 x8/80 x6/95 x5/105 x4/115 x3/125 x3 2.Podciąganie cc x8,8/10 x5,5 3.Uginanie na bajseps 30 x10,10,10,9 4.Bebechy 20 x8/25 x8,8,8 5.Unoszenie wzdłuż hantli 7 x25,25,25 +dodatkowo jakies wyciskania, unoszenia w opadzie. rano tabata: burpees 6rund W ostatniej serii MC już było na prawdę ciężko, miałem wziąć pas, ale niestety [...]
[...] proteinowego tez wciskam gdzies podczas dnia a do sniadania szklanka soku 100% owocow Taki plan ulozylem: plan a pompki 3 serie wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 3s uginanie ramion o kolano 3s unoszenie tulowia w lezeniiu przodem 3s unoszenie sztangielek w bok 3s pompki w podporze tylem 3s przysiady 3s unoszenie nog lezac na plecach [...]
28.12.09 A - klatka, barki, triceps, biceps Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12/30kg 10/32,5kg 8/35kg 6/40kg Ciężar malutki i był spory luz. W następnym tygodniu będzie o 5kg więcej. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ze skosem dodatnim 12/30kg 10/32,5kg 8/32,5kg Pierwszy raz wykonywałem skos dodatni i z początku było ciężko ale [...]
Na początek część dzisiejszej kolacji. Przepis z działu kuchnia SFD rozszerzony o wiórki kokosowe. http://iv.pl/images/27240402143263397623.jpg Dieta w miarę ok, jedynie we wtorek przekroczyłem dość sporo kalorie. Włączyłem film, wziąłem ciasteczka, film się skończył, ciasteczka również %-) Rano upiekę jakiś sernik i o ile wyjdzie wstawię zdjęcie. [...]
DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 x 12-15 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-15 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12-15 4. Przenoszenie sztangielki zza glowy do klatki w leżeniu 3x 12-15 Brzuch: 5. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 6. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ [...]
Witaj Adzik :-) Co do dwóch dni siłowych pod rząd, to w zasadzie, równie dobrze mogę wymieszać: pn-siła, wt-hipertrofia. Dobra myśl. Inne ćwiczenia w dni hipertrofii? Proponujesz tylko urozmaicenie zamiast tych ćwiczeń inne czy dodanie jakichś izolacji? Na tym etapie obejdę się bez nich, natomiast jasne, mógłbym zamienić wyciskanie na płaskiej na [...]
Najwieksza przerwa bedzie trwała około 30 minut niestety... Na siłce chce trenować: -klatke -bic tric -plecy -barki nogi , przedramiona , brzuch odpuszczam... Trzeba chyba maksymalnie skrócic treningi na silowni a zarazem sprawic zeby byly jak najbardzije efektywne...wiec prosze o pomoc:) Zanim zaczalem Karate cwiczylem wg tego planu: PLAN 4 [...]
jasne, ale niestety fizjoterapeuta nie sprawi że będę mógł nagle wykonywać jakieś ćwiczenia, więc konsultacja na niewiele się zda w tej sytuacji. jak byś ocenił taki trening? biorąc pod uwagę kolejność ćwiczeń, ich ilość, partie trenowane danego dnia, czy takie połączenie w miarę współgra ze sobą? A nogi+klatka+biceps Przysiady ze sztangą Rumuński [...]